疫情还未结束，各位同学在家是否已经感到关节生涩，缺少润滑，今天薛老师给大家带来一组居家拉伸动作，以及一套利用简单家具进行的自身负重练习。希望大家坚持锻炼，保持健康！

 

一、拉伸

1. 斜方肌牵拉（针对颈部肌肉紧张）

自然站立，右手放置于头部左侧，头部向右侧倾斜，同时右手将头部向右侧拉伸，感觉到有明显牵拉感后，保持20~30秒，换另一侧进行拉伸。两侧交替进行2~4组。

 

2. 站姿胸肌拉伸（针对胸肩部肌肉紧张）

站立姿势、身体收紧，用右手和右前臂抵住门框，手部位置略高于肩部，右脚向前迈一步，缓慢弯曲右腿，将身体重心向前移动，感觉到胸肌有拉伸感后保持20~30秒换左侧进行拉伸，左右交替进行2~4组。保持骨盆和脊柱在中立位，避免身体姿态变形。

 

3.筋膜球（泡沫轴）肌群滚压（针对腿部肌肉紧张）

将筋膜球（家中没有可使用酒瓶的圆柱形器皿替代）至于小腿后群肌肉下方，用身体的重量去按压筋膜球进行缓慢滚压，一般一个位置大约滚动60秒至90秒。如果有明显的酸痛点，可以适当在此部位延长一些时间。

 

4. 站姿臀肌拉伸（针对椎间盘突出等）

 

站于桌子或者高凳前，将右腿保持膝关节屈曲90度放到桌子上，右膝置于右侧髋关节正前方。小腿尽量保持平行，身体收紧，保持下腰位静止，将上半身缓慢向前方倾斜，直至肌肉有明显牵拉感后，保持20~30秒，换左侧进行拉伸。左右交替进行2~4组，保持骨盆和脊柱在中立位，腰部保持平直。

 

5. 躯干侧面牵拉（针对慢性腰肌劳损）

 

双脚并拢坐于椅子上，右腿向右侧伸展，腰部引领左手上举，身体向右侧稍稍弯曲，直至有明显的牵拉感时，保持20~30秒，换左侧进行拉伸。左右交替进行2~4组，保持身体向侧向移动，不要有躯干旋转动作。

 

6. 站姿髋关节铰链（针对腰背部肌肉紧张）

 

双脚分开与髋关节同宽，脚尖向前，双臂向上伸展，屈髋向后。身体前倾，腰背部保持平直，脊椎保持中立，膝关节大约在120度左右，膝关节要保持和脚尖处在同一方向，小腿与地面尽量保持垂直，在此姿态下保持20~30秒，练习过程中要标准规范。

 

7.跪姿股四头肌牵拉（针对膝关节不适）

 

跪姿股四头肌牵拉，弓步支撑于垫上，双手或单手顺势握住脚面。保持骨盆在中立位进行前伸，持续20~30秒一组，双侧交替进行，每侧2~4组，尽可能保持平衡，身体不要摇晃。

 

二、自身负重练习

2.1 凳上反屈伸

 

2.2 徒手硬拉

 

2.3 俯卧撑

 

2.4 单腿箭步蹲

 

2.5 臀外展

 

2.6 俯卧后抬臀

 

技术要领：所有动作请保持下背部中立位，整个过程中核心处于紧绷状态。执行过程中，以动作质量为第一目标。