大家好，今天薛老师继续带来一些训练的动作，居家时只要有碎片化的时间都可以活动。大体分了两类，一是热身有氧训练，二是腰腹核心训练，大家每天可以从中选择4~6个动作，每个动作4~6组，每组8~12个，整体运动时间控制在45分钟左右，对于个人来说保持中等强度即可。让我们宅在家中，灵活安排运动时间和方式，通过运动来增强体质，尽量培养运动习惯，把每天点滴的运动融入到新的生活习惯中去。

 

第一部分 热身有氧训练

1.1 动作名称：开合跳

 

1.2 动作名称：高抬腿

 

1.3 动作名称：深蹲跳

 

1.4动作名称：交叉后箭步蹲

 

1.5 动作名称：交替跳跃箭步蹲

 

技术要领及建议：以上动作请根据个人身体能力进行选择，不建议体重过大的人群选择跳跃类的动作。如果动作执行过程中有难度，请放慢速度且以动作质量为第一标准。

 

第二部分 腰腹核心训练

 

2.1 动作名称：对角卷腹

 

2.2动作名称：V字卷腹

 

2.3动作名称：俄罗斯转体

 

2.4动作名称：腹内外斜肌收缩

 

2.5动作名称：侧桥

 

2.6动作名称：动态平板支撑

 

 

技术要领：避免靠惯性来完成动作，保持下背部中立位，注意调匀呼吸，全程腰腹收紧。