各位同学大家好，相信大家经过三周的练习，身体状态已经有了明显提升。今天薛老师给大家带来一组上肢力量的专项练习---胸肌撕裂者。本次练习强度较大，请各位务必做好准备活动（还不清楚具体方法请前往之前几期考古）。

1.标准间距俯卧撑（主要练习肌群：胸大肌中下部、三角肌前束、肱三头肌）

2.五指俯卧撑（主要练习肌群：胸大肌中下部、三角肌前束、肱三头肌、手指手腕肌群）

3.宽间距俯卧撑（主要练习肌群：胸大肌中部、三角肌中束、肱三头肌）

4.宽间距俯卧撑指尖向外（主要练习肌群：胸大肌中部、三角肌中束、肱三头肌）

5.夹臂俯卧撑（主要练习肌群：胸大肌中下部、肱三头肌）

6.腾空俯卧撑（主要练习肌群：胸大肌、肱三头肌、核心肌群）

7.鳄鱼式俯卧撑（主要练习肌群：胸大肌、三角肌前中束、肱三头肌、腹外斜肌）

8.俯卧撑拍肩（主要练习肌群：胸大肌中下部、肱三头肌、核心肌群）

9.交换手俯卧撑（主要练习肌群：胸大肌、肱三头肌、核心肌群）

练习要点：确保每次动作到位，躯干尽可能贴近地面，两肩保持水平，双侧协调发力。练习过程中注意调整呼吸，聚焦相关肌群，同时保持核心收紧，切记不要弓腰撅臀。

特别提示：本次练习每个动作每组15个，按上述顺序进行，共两组。完成一个动作后间隔15秒进行下一项。练习具有一定负荷，各位量力而为。可适当减少组数或每个动作数量，女生或力量较弱的男生选择其中几个动作进行练习，也可采用膝关节着地的方式降低动作难度，但务必确保每个动作间15秒休息时间不要增多，以免影响练习效果。